食物種類
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醣類(公克)
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蛋白質(公克)
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脂肪(公克)
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熱量(大卡)
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澱粉(主食)類
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15
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2
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80
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肉魚豆蛋
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(低脂)
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7
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3
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55
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(中脂)
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7
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5
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75
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(高脂)
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7
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10
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120
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奶類
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(脫脂)
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12
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8
|
80
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(低脂)
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12
|
8
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4
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120
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(全脂)
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12
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8
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8
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150
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蔬菜類
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5
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1
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25
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水果類
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15
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60
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脂肪類
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5
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45
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下列每份主食類含熱量80大卡, 醣類15公克, 蛋白質 2公克及微量脂肪,
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(雖然有很多不同版本顯示:主食類為70-80大卡的熱量,但由於土司麵包或餐廳的
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白飯,都含一些油脂,所以這裡以80大卡來計算)
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米(各種)
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20公克(1.5大匙)
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飯
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1/3碗(杯)
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粥
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半碗 (杯)
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米苔目
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80公克 (2-3兩)
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冬粉 涼粉皮(乾)
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25公克
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米粉(乾)
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20公克
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米粉(濕)
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40公克(1兩半)
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玉米粒
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1/2杯 1/3根
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玉米片(早餐榖類)
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1/2杯 (20公克)
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馬鈴薯(小)
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1個(90公克)
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蕃薯(小)
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半個(60公克)
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芋頭(小)
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1個 3-4塊(60公克 2兩)
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薏仁
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1.5大匙
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蓮子
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32粒
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小湯圓(無餡)
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10粒
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豬血糕
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1兩
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麥片,燕麥,蕎麥,麥粉,麵粉
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2大匙(2大匙)
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麵條(乾)
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20公克
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麵條(濕)
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30公克
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麵條(熟)
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1/2杯
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烏龍麵
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60公克
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通心麵(乾)
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1/3杯
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麵線
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25公克
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饅頭(中)
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半個
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土司(約1公分厚)
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1片
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高纖蘇打
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3片
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餐包(不包奶油) (小)
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1個
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餃子皮
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4張
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餛飩皮(小)
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7張
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爆米花
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一杯
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=主食(1/2)+油(1)
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蘿蔔糕 (6x8x1.5公分)
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一塊
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=主食(1)+油(1)
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芋粿
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一兩
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=主食(1)+油(1)
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油麵
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半杯
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=主食(1)+油(1)
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燒餅
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一個
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=主食(2)+油(1)
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油條
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半根
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=主食(1)+油(1)
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甜不辣
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一兩
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=主食(1)+油(1/2)
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紅豆,綠豆,蠶豆,刀豆(乾)
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半杯(熟)
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=主食(2)+低脂蛋白(1)
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碗豆仁
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一杯
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=主食(2)+低脂蛋白(1)
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波羅或奶酥麵包
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一個
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=主食(3)+油(1.5)
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油飯
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一碗
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=主食(3)+油(1.5)+中脂蛋白(1)
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低脂蛋白質類,每份含蛋白質7公克,油脂3公克, 熱量 55大卡(生重)
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豬里肌, 瘦豬腿肉, 牛腱, 瘦牛肉絲, 一般魚類, 草蝦仁, 小卷, 魚烳, 花枝, 章魚, 去皮雞, 去皮鴨肉, 豬牛肚, 豬心(去油), 肝,
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水漬鮪魚罐,
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一兩(35公克)
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蝦米,小魚干
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1大匙(10公克)
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牡蠣干
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20公克
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牡蠣
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2兩
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文蛤
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2兩
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海參
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3兩
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豬腰
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2兩
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豬,鴨血
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6兩
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蛋白
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2兩
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麵腸
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40公克
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低脂乳酪
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一片
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中脂蛋白質類, 每份含蛋白質7公克, 油脂5公克, 熱量75大卡 (生重)
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豬排骨, 羊肉, 豬舌, 豬肚, 豬腦, 干絲, 百頁, 豆鼓, 五香豆干, 素雞
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豆皮
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15公克(半兩)
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豆包 (濕)
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25公克(1兩)
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豆腐乳
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30公克(1兩)
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豆漿
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一杯
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烤麩
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40公克
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豆枝
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半兩
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黃豆干
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2兩
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豆腐
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3兩
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乳酪
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1片
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高脂蛋白類, 每份含蛋白質7供各, 油脂10公克, 熱量120大卡 (生重) (少吃)秋刀魚, 鱈魚, 豬小排, 豬腳, 雞心, 雞翅, 雞腳, 鴨賞, 豬粉腸, 豬小腸,低脂豬絞肉,梅花肉, 肉鬆, 魚鬆, 臘肉, 牛腩, 熱狗, 炸豆腐,
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一兩
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生麵筋泡
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20公克
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特高脂蛋白質類, 每份含蛋白質 7公克, 油脂10公克以上, 熱量 135大卡以上(生重) (減肥者千萬別選用)
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豬蹄膀, 五花肉, 香腸, 絞肉, 漢堡肉, 培根
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一兩
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豬大腸 (生重)
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100公克(3兩) (去腸油後為低脂肉類)
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魚丸, 100公克 (三兩)= 中脂蛋白 (兩份)+主食 (一份)
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魚肉鬆, 肉干, 一兩= 中脂蛋白(一份)+主食 (一份)
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每份蔬菜每份約為100公克 (或三兩), 含蛋白質1-2公克, 醣類5公克, 熱量25大卡
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(可盡量多選用)
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包括冬瓜, 絲瓜, 胡瓜, 大黃瓜, 蒲瓜, 蘿蔔, 萵苣, 青椒, 洋蔥, 海茸, 苦瓜, 小白菜,
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大白菜, 苜蓿芽, 大頭菜, A菜, 蕃茄, 扁豆, 茄子, 竹筍, 莧菜, 雪裡紅, 金針(濕),
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青江菜, 芥藍菜, 韭菜, 小黃瓜, 茭白筍, 高麗菜, 芥菜, 茼蒿菜等
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水果一份含熱量60大卡, 含醣類15大卡
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蘋果 (小, 約120公克)
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1粒
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香瓜 (可食部分, 130公克)
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三兩半
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紅柿
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3/4個
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硬柿
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半個
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紅毛丹
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二兩
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香蕉
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半條
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葡萄
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13個, 100公克, 三兩
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李子
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四個, 145公克, 四兩
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紅棗
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20公克
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櫻桃
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9個
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梨
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半個(120公克)
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橘子
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1個(115公克,三兩)
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荔枝
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五個
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枇杷
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三兩
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榴槤
|
三兩
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文旦
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1/3個(115公克, 三兩)
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山竹
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五個 (含皮, 440公克)
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葡萄柚
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半個 (140公克, 三兩半)
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黑棗
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4個, (20公克)
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加州李
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一個
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蓮霧
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三個 (225公克)
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龍眼
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三兩 (含皮, 130公克)
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水蜜桃
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(小) 1個, (4兩, 145公克)
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金棗
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六個
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龍眼干肉
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30公克 (全粒, 90公克)
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芒果
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(大),1/4個, (肉, 100公克)
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鳳梨
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1/10個(125公克, 三兩)
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奇異果
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(大), 1個 (110公克)
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釋迦
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(小), 半個 (含皮 130公克)
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檸檬
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1.5個, (含皮7兩, 280公克)
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西瓜
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含皮, 半斤
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果汁 (純100%果汁)
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蘋果汁, 葡萄柚汁, 柳橙汁, 鳳梨汁, 1/2 杯
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葡萄汁, 棗子汁 1/3杯
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一茶匙 (5公克) 的下列油脂為一份; 含熱量45大卡
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多元不飽和脂肪酸
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任何植物油 (大豆油, 玉米油, 胚芽油, 葵花油, 花生油, 紅花子油, 麻油等)
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花生醬
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單元不飽和脂肪酸
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橄欖油 (特別推薦), 花生油
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飽和脂肪酸
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豬油, 牛油, 奶油, 植物性奶油, 椰子油
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下列食物因含高脂, 所以易被列為脂肪類, 每份含脂肪5公克; 熱量45大卡
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各式沙拉醬
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一茶匙
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鮮奶油
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一大匙
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腰果
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五粒
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花生
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(大) 10粒, (小) 15粒
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花生粉
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一大匙
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芝麻
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二茶匙
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開心果
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10粒
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核桃
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2粒
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杏仁果
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5粒
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瓜子(仁)
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50粒, (一大匙)
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南瓜子(仁)
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30粒(一大匙)
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培根
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一片或10公克
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奶精
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4茶匙
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酪梨
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4大匙 (50公克, 不含皮)
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椰子絲
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2大匙
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奶油乳酪(Cream Cheese)
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1大匙 (乳酪蛋糕的主成分)
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低脂奶:每份含脂肪4-5公克;熱量120大卡
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低脂奶(2%)
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一杯
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低脂奶粉
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4大匙
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脫脂奶:每份含脂肪約1公克;熱量80大卡
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脫脂奶(0-1%)
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一杯
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脫脂奶粉
|
3大匙
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全脂奶 一杯= 一份低脂奶+一份脂肪
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水果優格 半杯 (120cc) = 半份低脂奶+半份水果
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冰淇淋 半杯 = 一份主食類+ 二份脂肪
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低脂冰淇淋 半杯 = 一份主食類 + 一份脂肪
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調味奶 一杯 = 半份全脂奶 + 半份主食類
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