每天該攝取多少熱量

既然過多的熱量會使人發胖，那麼，是不是熱量越少就瘦得越快呢？答案是「錯的」。長時間的過低熱量飲食，會因為熱量不符人體生理活動的基本需求，而使身體發揮一種自然機制，將生理作用所必須消耗的熱能調低。因此，許多藉由節食減肥的人，往往會驚訝的發現，即使自己拼命挨餓，體重卻似乎沒有太大的改變！

事實上，適量降低每日飲食的熱量攝取，加上利用某些有氧運動來促進新陳代謝，才是減肥的正確之道。這樣不但不必因過度的低熱量飲食而飢餓難耐，還會因新陳代謝的旺盛使體內毒素加速排泄，脂肪也得以燃燒。

那麼，到底每天要攝取多少熱量，才是「適量」──減肥者的最佳平衡量呢？要獲得這個答案，我們必須一步步認識各式名詞如BMR、REE，並藉由活動係數找出每日所需的熱量等步驟，才能夠為自己開立正確的減肥處方籤。

一、什麼是BMR與 REE：

所謂BMR（Basal Metabolic Rate），就是一個人要維持基本生理機能的最低熱量值。說得具體一點，就是當一個人處於植物人狀態時所需的熱量。一般來說，每公斤體重每小時所需之BMR，約等於一大卡。

舉例來說，淑玲體重為58公斤，

那麼她一天下來的 BMR＝58（公斤）×24（小時）＝1392（大卡）

雖然BMR看起來很簡單，不過身材越胖的人，通常其每公斤體重每小時的BMR會比身材較瘦的人小，這主要是由於瘦肉組織的生理代謝所需熱量多於脂肪組織所致。而且， BMR無法代表一般人真正所需的基本熱量值，因為無論再怎麼懶惰的人，也會有非常輕微的活動，例如睡覺翻個身、講話、眼球轉動等肌肉張縮動作，所以，「靜態能量消耗值」（Resting Energy Expenditure，簡稱REE），才是一般人所需的最小熱能需求量。

計算REE的方法有很多，以下分別列出比較簡單和比較複雜兩種計算方法，你不妨試試看：

1.    簡單的算法：
REE＝BMR ×1.1
再舉上述的淑玲為例，其BMR＝1392（大卡），那麼她一天下來的REE＝1392×1.1＝1531（大卡）

2.    比較複雜但較能精確計算的方法：
女性REE＝（10×體重）＋（6.25×身高）─（5×年齡）─161
男性REE＝（10×體重）＋（6.25×身高）─（5×年齡）＋5
舉上述的淑玲為例，其身高為一百六十公分，年齡為二十五歲，那麼她一天下來的REE＝（10×58）＋（6.25×160）─（5×25）─161＝1294（大卡）

二、由活動係數計算出每天所需的熱量：

由上看來，同體重、同身高、同年齡的人，應該擁有相同的REE值；但事實卻非如此，因為每個人每天所需的熱量，都會隨著活動量而有所不同，因此我們必須把活動係數算進去，才能得到真正的基本熱量值。

每天所需的熱量＝REE×活動係數＝＿＿（大卡）　

圖表3-3 活動係數一覽表

活 動 內 容	活動係數
臥床（全天）	1.2
輕活動生活模式（多坐或緩步）	1.3
一般活動度	1.5~1.75
活動量大的生活模式（重工作者）	2.0

資料來源：Zeman F.J., Clinical Nutrition and Dietetics,1991

讓我們再以淑玲為例，她是屬於一般活動度的上班族，查索圖表3-1可找到其活動係數約為1.5，如果我們以前面第二種方式得到的REE來計算，

其每天所需的熱量＝REE×活動係數＝1294×1.5＝1941（大卡）

 

這樣計算出來的熱量值，表示只要你每天都攝取這麼多熱量的食物，你的體重將不會增加也不會減少；相對的，只要你每天所攝取的熱量超過這個熱量值，那麼多出來的熱量就會悄悄累積於你的身體內，一旦熱量累積到達七千七百大卡，你的體重就會增加一公斤。不信的話，你可以大吃大喝，看是不是真的會多一公斤？不過我想，你應該是寧願每天減少熱量，努力達到負七千七百大卡大關，好讓自己看到磅秤上的數字少掉一公斤吧！　

三、減肥期間每天必須攝取的熱量：

怎麼樣的減肥速度最健康、最有效率呢？答案是每週減０‧五~一公斤。如果你是個求好心切的肥胖族，希望能瘦得快一點，也切記每週不要減超過一公斤。因為，過速的減肥不只對健康無益，還可能造成危險性很高的酮酸中毒，而且復胖率也比較高。

那麼，要如何規畫減肥期間每天必須攝取的熱量，才能健康又有效率的瘦下來呢？首先，你可以參考自己的理想體重，訂出目標體重，來決定想減掉的體重有多少；然後，依據減每公斤體重須減少七千七百大卡的熱量值，計算出欲達到目標體重所必須減少攝取的總熱量；接下來，以每週減０‧五~一公斤為標準，決定合理的減肥期間，再將必須減少攝取的總熱量除以天數，得到每天必須減少攝取的熱量；最後，將前面所提的每天所需的熱量，減去每天必須減少攝取的熱量，就是減肥期間每天必須攝取的熱量。

讓我們再以淑玲為例，淑玲的身高一百六十公分，體重為五十八公斤。

其標準體重＝51公斤＋0.5（身高－155公分）＝51＋0.5（160－155）＝53.5（公斤）

由於淑玲的身材是屬於小骨架的，標準體重必須向下修正百分之三~五，所以她為自己定下的目標體重是五十二公斤。她想利用三個月的時間，將體重由五十八減至五十二公斤（平均一週減０‧五公斤），於是，她透過以下算式，找出減肥期間每天必須攝取的熱量。

淑玲想減掉的體重＝目前體重－目標體重＝58－52＝6（公斤）。

1.    三個月內必須減少攝取的總熱量＝6×7700＝46200大卡。

2.    每天必須減少攝食的熱量＝46200÷90（天）≒513大卡。

3.    減肥期間每天必須攝取的熱量＝每天所需的熱量－每天必須減少

攝食的熱量＝1941－513＝1428（大卡）